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饺子馅的完美营养搭配

 

        中国人喜欢吃有馅的食品,由此才衍生出了世界闻名的饺子、包子、馅饼、菜团、春卷、烧麦等不计其数的美味食品。尽管形式不同,内容上都有一个共性——用淀粉类食品和其他食品搭配,制作出可以替代饭菜的“一餐饱”食品。而馅的原料也五花八门,几乎是无不可入馅。

  带馅食品营养均衡

  馅类食品中既有粮食,也有肉类和蔬菜,营养素比较全面。孩子不爱吃的胡萝卜,老人容易塞牙的青菜,都可以用馅巧妙地藏起来,不知不觉地让人吃下去。同时,一种馅中可以加入七八种原料,轻松实现了多种食物原料的搭配,比用多种原料炒菜方便得多。

  无论包子还是饺子,常见的馅料只有几种,其中动物性来源的是猪牛羊肉、鸡蛋和虾肉;植物性来源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡萝卜。这些原料本身营养价值都很高,互相搭配也有益于营养平衡。但在现实中,为了让馅料香浓味美,生产者总会多放肉馅,少放蔬菜,避免产生太“柴”的感觉。同时,制作蔬菜原料时,传统上要挤去菜汁,会让其中的可溶性维生素和钾等营养成分损失严重。

 

  少放肥肉多放菜

  按照膳食酸碱平衡的原则,“酸性”的肉蛋类和精白面粉,应当与“碱性”的蔬菜原料相平衡。比如,在制作馅料时,一份肉类搭配三份未挤汁的蔬菜原料,才能得到较为合理的组合。然而在现实中,肉、菜的数量往往相当,甚至肉多于菜。在“三鲜馅”之类组合中,原料中的蔬菜更是少得可怜。

  而且,为了让馅料吃起来滑软多汁,馅料中往往大量添加肥肉、动物油、植物奶油等。馅料所用肉类至多只有7分瘦,脂肪含量通常会超过40%。即便是低脂肪鱼虾类制成的馅料,也要添加动物油脂改善口感。这便会带来大量的饱和脂肪和热量,不利于消费者的健康。

  要达到带馅食品的真正营养平衡,首先要从原料入手,降低肥肉和动物油的用量,提高蔬菜用量。

 

  海带、木耳做馅最好

  肉类馅料尽量多的搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜,同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品,如香菇、木耳、银耳以及其他各种蘑菇,还有海带、裙带菜等藻类。它们可改善口感,帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量,控制食用肉馅后血脂的上升。竹笋、干菜等也有吸附脂肪的作用。各种豆制品和鱼类也可以入馅,代替一部分肉类,有利于降低脂肪含量。同时还要注意,食用这些馅类食品时不宜再吃高脂肪菜肴,而应搭配清爽的凉拌蔬菜。

 

  相比之下,蛋类和蔬菜为主料的素馅较为健康,其中的油脂来自于植物油,蔬菜的比例也比较大。由于蛋中含磷较多,这类馅料应当注意配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜,以及虾皮、海藻等原料,以促进酸碱平衡。而粉丝之类纯淀粉材料营养价值低,不应作为馅料的主要原料。

 

  从烹调方法来说,蔬菜较多、肉很少的带馅食品水分含量高,容易“散”,煮食则营养素损失大,口感也差一些,可以考虑水煎、蒸等方法;而肉类较多的带馅食品适合用来煮食、蒸食,尽量少用油煎、炸等烹调法,避免额外增加脂肪。(中国农业大学食品学院副教授 范志红)

 

  健康饺子馅一例:青菜500克,猪肩肉馅240克(10%为肥肉),虾仁100克,鸡蛋1个,虾皮17克,鲜蘑菇170克,干香菇20克,小葱22克,植物油75克,做成馅。配面粉700克。青菜出的少量水,可用干香菇和虾皮来吸收。

 

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